Sauerkraut ist Superfood.
Rezepte

Fermentieren: Sauerkraut selber machen

Im letzten Jahr hatten wir eine üppige Kohlernte. Vor allem Weißkohl wuchs und gedieh in rauen Mengen. Und da man nicht jeden Tag Schmorkohl essen kann oder mag, mussten wir das Gemüse irgendwie haltbar machen. Da ist das Thema Fermentieren natürlich nicht weit. Denn zu Sauerkraut fermentierter Weißkohl ist ein Klassiker nicht nur der deutschen Küche. Also habe ich Literatur und Internet gewälzt und festgestellt: Fermentieren ist anscheinend nicht annähernd so kompliziert, wie ich es mir immer vorgestellt habe.

Damit macht Ihr den Kohl aber nicht nur lange haltbar, sondern stellt ein wahres Superfood her. Schon die alten Griechen und Römer schätzten seine gesunde und heilende Wirkung. Seeleute schützten sich früher damit gegen die Mangelerkrankung Skorbut. Warum das Sauerkraut so gesund ist, verrate ich Euch am Ende dieses Beitrags.

Jetzt geht’s erst mal zum wirklich kinderleichten Fermentieren.

Das braucht Ihr:

Zubehör und Zutaten zur Herstellung von Sauerkraut
Man braucht wenig zum Fermentieren von Sauerkraut.

– Einen Weißkohlkopf (zirka 1 kg)

– Wachholderbeeren, Lorbeer, Kümmel (könnt Ihr aber auch weglassen)

– 20 g unraffiniertes Salz (Meer-, Ur- oder Steinsalz)

– Utensilien: Bügelglas (750 ml oder 1 l), kleines Gewicht zum Fermentieren, z. B. Glasgewicht (Glasschälchen geht auch, wenn es ins Bügelglas passt)

So wird’s gemacht:

Der Weißkohl wird in vier Teile geschnitten.
Der Weißkohl wird am Strunk entlang geviertelt.

Glas, Gummi und Gewicht gründlich reinigen.

Äußere Blätter vom Kohl entfernen und zur Seite legen. Den Kohl vierteln und dafür längs durch den Strunk schneiden.

Weißkohl in Schüssel
Der Weißkohl wird in eine große Schüssel gehobelt.

Den Kohl in eine große Schüssel hobeln. Dabei könnt Ihr den Strunk anfassen und hobelt Euch nicht die Finger ab. Nach Geschmack mit Wacholder, Lorbeer oder Kümmel würzen. Gut mit dem Salz vermischen und eine Stunde ziehen lassen. So entwässert der Kohl schon von ganz allein.

Weißkohl liegt in seiner Salzlake.
Durch das Kneten und Salz ist viel Saft ausgetreten.

Danach knetet Ihr den Kohl kräftig mit beiden Händen, bis genug Saft ausgetreten ist. Durch das Kneten brecht Ihr die Zellen auf und der Zellsaft tritt aus.

WEißkohl wird auf das Fermentieren vorbereitet.
Den gekneteten Weißkohl ins Glas drücken und mit der Flüssigkeit bedecken.

Dann das Kraut ins Bügelglas schichten. Immer mal wieder mit der Faust nachdrücken, so dass möglichst keine Luftblasen und Freiräume bleiben. Zwischen Kraut und Glasrand sollten noch zirka 4 bis 5 cm Platz bleiben. Dann das Kraut mit der Flüssigkeit übergießen, so dass es vollständig bedeckt ist.

WEißkohl wird zum Fermentieren vorbereitet.
Über Weißkohl und Flüssigkeit stülpt Ihr das zugeschnittene Außenblatt.

Jetzt kommen die anfangs abgetrennten Blätter ins Spiel, zumindest eins davon. Damit bedeckt Ihr das Kraut, damit später nichts über die Flüssigkeit steigt. Es würde verderben und damit das gesamte Ferment. Aus dem Blatt einen Kreis ausschneiden, der etwas breiter als der Glasrand ist. Dann auf das Kraut legen und mit einem Gewicht beschweren.

Gegenüberstellung Sauerkraut und zum Fermentieren vorbereitetes Weißkraut
Hier seht Ihr links fertiges Sauerkraut und rechts das frisch zum Fermentieren vorbereitete Weißkraut.

Zum Schluss noch einmal Glasrand, Deckel und Gummi reinigen und das Glas verschließen.

Das Kraut zwei bis drei Tage bei 20 bis 22 °C stehen lassen, danach bei zirka 18 °C an einem dunklen Ort 6 bis 8 Wochen weiterfermentieren lassen. Danach werdet Ihr mit herrlich duftendem und noch besser schmeckendem Sauerkraut belohnt. Die geschlossenen Gläser halten sich dann noch gut 3 Monate (vielleicht auch länger).

In den ersten Tagen tritt etwas Flüssigkeit aus, da das Salz noch weiter entwässert und sich zudem Gas bildet. Darum solltet Ihr die Gläser gerade am Anfang auf einen Teller stellen. Später ist das kaum noch nötig.

Noch ein paar Tipps zum Fermentieren:

 

Ferment mit Gewichten beschweren
Das sind Gewichte zum Fermentieren.
  • Bügelgläser: Nehmt unbedingt Bügelgläser oder andere Fermentierbehältnisse. Bügelgläser entlüften selbst. Während des Fermentierens bildet sich nämlich Gas. Schraubgläser müssten regelmäßig geöffnet werden, damit sie nicht explodieren. Dann besteht aber wieder die Gefahr, dass Sauerstoff hineinströmt und alles verdirbt.
  • Teures Zubehör nicht nötig: Es gibt jede Menge teures Fermentier-Zubehör. Ich habe nun schon diverse Male fermentiert, aber das Einzige, was aus meiner Sicht speziell zum Fermentieren wirklich nötig ist, sind Gewichte. Es gibt da spezielle Glasgewichte zu kaufen. Aber selbst die sind nicht nötig, wenn Ihr kleine Glasschälchen oder auch saubere Steine habt. Wichtig ist, dass das Ferment vollständig unter der Flüssigkeit bleibt.
  • Temperatur wichtig: Milchsäurebakterien sind Lebewesen mit ihren ganz eigenen Ansprüchen. Damit sie arbeiten können, solltet Ihr den Ansprüchen genügen. Ich habe die verschiedensten Quellen studiert und inzwischen auch genug eigene Erfahrungen gesammelt. Die Milchsäurebakterien brauchen so zwischen 18 und 22 °C. Bei dieser Temperatur solltet Ihr Euer Kraut also fermentieren lassen. Nach zirka 6 bis 8 Wochen ist es fertig. Liegt Eure Temperatur etwas über 22 °C, fermentiert das Gemüse schneller. Liegt sie darunter, dauert der Prozess länger. Unter 10 °C sollte sie aber nicht liegen, denn dann arbeiten die Bakterien nicht und das Gemüse könnte verderben. Damit der Prozess dann verlangsamt und der Geschmack erhalten bleibt, könnt Ihr jetzt das Ferment in den Kühlschrank oder in den kalten Keller (kein Heizungskeller) stellen.
  • Dunkel lagern: In den meisten Rezepten wird explizit dazu geraten, das Gemüse an einem dunklen Ort zu fermentieren. Die Inhaltsstoffe sind lichtempfindlich. Habt Ihr keinen dunklen Ort dafür, könnt Ihr die Gläser auch mit etwas Dunklem umhüllen.

Welche Prozesse laufen ab beim Fermentieren?

Die Hauptfiguren beim Fermentieren sind die Milchsäurebakterien. Das Beste: Sie befinden sich bereits auf den Kohlblättern und warten nur auf ihren Auftritt. Dafür brauchen sie aber die richtigen Bedingungen. Und hier kommt das Salz ins Spiel. Es entzieht dem Kohl das Wasser und produziert damit eine Salzlake. In dieser gibt es keinen Sauerstoff, und den mögen die Milchsäurebakterien auch überhaupt nicht. Mit anderen Worten: Erst in dieser Flüssigkeit fühlen sich die Bakterien pudelwohl. Das Salz konserviert den Kohl aber auch, bis es zur Gärung kommt. Die Milchsäurebakterien wandeln dann den Zucker im Kohl in Milchsäure um. Das tun sie allein für sich, denn sie brauchen es sauer. Angenehmer Nebeneffekt: Fäulnisbakterien haben hier keine Chance. Weil der Zucker umgewandelt wird, ist der Kohl nach dem Fermentieren auch bekömmlicher.

Warum ist fermentiertes Sauerkraut so gesund?

  • Gesunde Darmflora: Sauerkraut ist probiotisch: Die Milchsäurebakterien helfen ihren Kollegen im Darm und neutralisieren schädliche Keime und Bakterien. Damit fördern sie eine gesunde Darmflora und unser Immunsystem. Infekte haben so ein schweres Spiel.
  • Vitamin C, E und Selen: Neben einer ordentlichen Portion Vitamin C enthält Sauerkraut auch Vitamin E und Selen. Auch diese Vitalstoffe stärken Euer Immunsystem.
  • Kalium und Kalzium: Die im fermentierten Sauerkraut enthaltenen Mineralien Kalium und Kalzium stärken Eure Nerven, Muskeln und Knochen.
  • B-Vitamine: Unter anderem Vitamin B12 ist ebenfalls mit von der Partie. Ansonsten wird es nur von tierischen Lebensmitteln geliefert. Damit ist Sauerkraut gerade für Vegetarier und Veganer wichtig.
  • Vitamin K: Vitamin K produziert der Körper nicht selbst. Er benötigt dieses fettlösliche Vitamin aber, unter anderem für die Blutgerinnung und Wundheilung. Und Sauerkraut ist ein zuverlässiger Lieferant.

Allerdings ist Sauerkraut nur dann ein Powerkraut, wenn es nicht pasteurisiert, sondern ganz natürlich fermentiert wurde. Das könnt Ihr beim Dosen-, Glas- oder Tütenkraut vergessen.

Übrigens ist Sauerkraut gut für die Linie. Mit zirka 20 Kilokalorien pro 100 g müsst Ihr Euch keine Gedanken über Hüftgold machen.

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